Trillen mag, twee keer 90 graden moet: met deze core-stabilityoefening train je (en voel je) je buikspieren

In dit artikel:

Vandaag laten Stien Edlund en topsportkinesist Thijs Hertsens in de onlinereeks In Form de hollow body crunch zien — een buikspieroefening die ontworpen is om de core te versterken zonder te veel belasting van de onderrug. Volgens Hertsens is het doel juist vermijden dat je aan je lage rug trekt, zoals bij veel traditionele crunches gebeurt.

Zo voer je de oefening uit: ga plat op een mat liggen met handen en benen omhoog; breng knieën en heupen in een hoek van ongeveer 90 graden (beginhouding). Span de buik goed aan door de onderrug in het matje te drukken en til vervolgens tegelijk je schouderbladen en bekken licht verticaal op. Houd de knieën in 90 graden, werk gecontroleerd en houd elke beweging een à twee seconden vast — niet in hoog tempo. Trillen is normaal en wijst op actieve aanspanning van de buikspieren.

Hertsens raadt ongeveer 20 herhalingen per reeks aan, vier reeksen met telkens ongeveer één minuut rust ertussen. Omdat het een core-stabilityoefening is, draait het meer om krachtuithouding dan om explosieve kracht. Wie al rugklachten heeft of onzeker is over techniek, doet er verstandig aan advies van een professional te vragen voordat hij of zij begint.

Extra context: de hollow body-variant is populair in turnen en calisthenics omdat ze diepe buikspieren en stabiliteit van bekken en wervelkolom traint, waardoor functionele kracht en houding verbeteren.